小心吃完圣诞大餐肿一圈!「6口诀」教你吃得饱也不怕胖生

2020-05-22| | 查看: 321| 评论:13

国健署社区健康组组长林莉茹今(22)日提出「我的餐盘6口诀」教你如何快乐享用耶诞大餐,健康吃得饱也不怕胖!   图:周煊惠 / 摄(资料照)

準备跟好友一起来场圣诞节party,却又担心热量爆表?国健署社区健康组组长林莉茹今(22)日提出「我的餐盘6口诀」教你如何快乐享用耶诞大餐,健康吃得饱也不怕胖!

林莉茹表示,民众在享用大餐时,往往容易吃过量或饮食不均衡,造成健康负担,各式浓汤、牛排、猪排、含糖饮料、糕点等,吃一顿可能就会摄取超过2000大卡的热量,但以一般体重60公斤的静态工作者而言,每日所需热量仅约1800大卡、脂肪不超过总热量的30%(即540大卡计算,脂肪不超过60公克)、每日钠摄取量为2400毫克(相当于6公克食盐),一顿大餐下来,热量、脂肪与钠含量均超标,约需跑76圈操场,才能将1餐多余的热量消耗,而超过每日建议量1倍的脂肪与钠摄取量,也会对健康造成威胁。

为了让大家都能饮食均衡过耶诞,林莉茹提出下列6口诀,透过在家自製耶诞餐点,控制饮食份量及聪明选择食材。

口诀1、每天早晚1杯奶:
饮品上以无糖饮品或原味乳替代含糖饮,若製作蔬果沙拉可以以原味优格替代热量较高的沙拉酱,如凯撒酱、千岛酱等。

口诀2、每餐水果拳头大:
每餐水果吃1个拳头大小,选择沙拉配料时可以搭配一些水果,或是于餐后以水果替代甜点。

口诀3、菜比水果多一点:
蔬菜的份量选择应比1个拳头再多一点,除了于沙拉中的蔬菜,也可以製作香烤杏鲍菇、蒜炒时蔬、蔬菜汤等,尽量避免奶油焗白菜、乾煸四季豆等热量及含油量较高的菜色。

口诀4、饭跟蔬菜一样多:
全穀杂粮类除饭之外,还有南瓜、芋头、地瓜、红豆等食材,建议在食用时份量比1个拳头再大一些,尽量可以选择未精製的全榖杂粮类做烹调,如烤地瓜全穀杂粮饭等,而若以麵类为主食时,可搭配口味较清爽之酱料及配料,製作如鲜蔬橄榄油义大利麵等,亦可在製作沙拉时搭配藜麦、洋薏仁等,少选择炒饭、炒麵、白酱义大利麵、甜麵包等餐点。

口诀5、豆鱼蛋肉一掌心:
建议每餐豆鱼蛋肉类份量大小及厚度和自己的掌心差不多大,食材选择的优先顺序为豆类及其製品,其次为鱼类、海鲜类,接着是蛋类,最后才选择肉类。选择肉类时,以白肉(如鸡肉、鸭肉)取代红肉(牛肉、羊肉),并以蒸、煮、烤等烹调方式为优先,少选择油炸、油煎,并以葱、姜、蒜、香草等香辛料取代市售调味料。

口诀6、坚果种子一茶匙:
建议可在餐点中洒上1茶匙的坚果(如核桃粒、杏仁粒或芝麻粒),并尽量以水果取代糕点,或是製作以蔬菜为基底之清汤取代酥皮浓汤,以避免摄取过多的热量及脂肪。

林莉茹说,只要把握上述口诀製作佳节餐点,适量取用并且和家人朋友一起分享,都能让大家在欢庆佳节同时也能吃得健康。另外,她也建议,餐后可以和亲朋好友于各耶诞景点散散步感受浓浓过节氛围,或是在公园骑脚踏车、、河滨步道漫游,不仅能拉近彼此情感,也能增加身体活动量,减轻身体负担。

选择口诀热量製作耶诞大餐超过健康

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